ほうじ茶の効果を専門家が解説｜香ばしさの奥に隠れた、体への優しいはたらき
「一日の終わりに、温かいほうじ茶を一杯。それだけで、なんとなく気持ちが落ち着く」
そんな経験をお持ちの方は、きっと多いのではないでしょうか。あの香ばしい香りが漂った瞬間、ふっと肩の力が抜けるような感覚。長年お茶に携わってきた私も、正直なところ「なんとなくそういうもの」だと思っていた時期がありました。
でも、それはちゃんと理由のあることだったのです。
一方で、こんなことが頭をよぎったことはありませんか。
「ほうじ茶って、毎日飲んでも大丈夫なの？」「カフェインはどのくらい入っているんだろう」「妊娠中でも飲んでいいと聞いたけど、本当に安心なの？」「体にいいとは聞くけれど、実際のところどうなんだろう」
なんとなくいい気はするけれど、根拠がよくわからない。そういうもどかしさを感じながら検索してこられた方も多いと思います。
私は、創業約80年になる日本茶・健康茶の専門販売会社「茶つみの里」の中根と申します。長年にわたってお茶と向き合い、多くのお客様の「お茶についての疑問」にお答えしてきました。
この記事では、ほうじ茶の効果について、難しい言葉をなるべく使わずに、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。「売るための情報」ではなく、「正しく知って、安心して飲み続けるための情報」をお届けすることが、私たちの仕事だと思っています。
この記事でわかること
- ほうじ茶が「体に優しい」と言われる理由と、その根拠
- 焙煎によって生まれる香気成分が、体にどうはたらくか
- カフェインの量と、他のお茶・飲料との具体的な違い
- 妊娠中・授乳中・子どもへの安全性と、飲み方の目安
- 飲むタイミングによって変わる、ほうじ茶の活かし方
- ほうじ茶と他のお茶の違いを整理した、選び方の視点
目次
ほうじ茶とはどんなお茶なのか、まず製法から理解する
「焙じる」ことで何が変わるのか
ほうじ茶は、煎茶や番茶などの緑茶を高温で炒ってつくったお茶です。この「焙じる」という工程が、ほうじ茶をほうじ茶たらしめる核心であり、その体へのはたらきを語るうえでも出発点になります。
焙じることで何が起きるか。大きく分けると、三つのことが起こります。
ひとつは、カフェインの一部が熱によって飛んでいくこと。高温で炒ることでカフェインが一部揮発するため、もとの茶葉よりも含有量が下がります。これが「ほうじ茶はカフェインが少ない」と言われる理由のひとつです。
ふたつめは、渋みのもとであるカテキンが熱によって変化すること。これにより渋みが和らぎ、まろやかで飲みやすい口あたりが生まれます。「緑茶は渋くて苦手だけどほうじ茶は飲める」という方が多いのは、こういった理由からです。
みっつめは、まったく新しい成分が生まれること。これが、ほうじ茶の体へのはたらきを語るうえで最も大切な部分です。次の見出しで詳しくお話しします。
あの香ばしさはどこから生まれるのか
ほうじ茶の香ばしい香り、あの独特の色合い。その正体は、焙煎の熱によって引き起こされる化学反応にあります。
茶葉に含まれるアミノ酸と糖が高温下で反応することで、複数の香気成分と褐色の色素成分が生まれます。この反応は、パンを焼いたときの香ばしさやコーヒーの焙煎香をつくり出すものと、根本的には同じしくみです。
この反応によって生まれる香気成分の一群が、ほうじ茶特有の「香ばしさ」と「落ち着き」をもたらします。そして近年の研究により、この香気成分が単なる「においの話」にとどまらず、体に直接はたらきかけることが明らかになってきました。
ほうじ茶の香りを嗅いだだけで、なんとなくほっとする。その感覚には、ちゃんと根拠があったのです。
ほうじ茶の主な成分と、体へのはたらき
香りの成分が、体にはたらきかける
ほうじ茶の香ばしさのもとになる成分は、体に対して二つの方向からはたらきかけます。
ひとつは、鼻から吸い込んだ香りが脳に届くことで、自律神経に作用するルート。もうひとつは、飲んで体内に吸収されることで、直接的に血管などにはたらきかけるルートです。
伊藤園が2025年に発表した研究によれば、ほうじ茶特有の香気成分には、副交感神経を優位に活性化させる効果があることが示されています。副交感神経とは、体が「休息モード」に入るときに優位になる神経のことです。緊張や不安を感じているとき、体は戦闘態勢をとりますが、それを穏やかに和らげ、ゆっくりとリラックスへと誘う役割を担っているのが副交感神経です。
さらに、この香気成分には末梢の血管を広げて血の巡りをよくするはたらきも報告されています。手足の先まで温まるような体感的な「ほぐれ感」は、このはたらきと関係していると考えられています。
「ほうじ茶を飲むと、なんとなく体がほぐれる気がする」
そう感じてきた方の感覚は、あながち気のせいではありませんでした。
落ち着きをサポートするアミノ酸のはたらき
テアニンは、お茶特有のアミノ酸です。心が落ち着いているときや集中しているときに出やすい脳波（α波）を増やすはたらきがあることが知られています。
ほうじ茶は高温で焙じているため、緑茶に比べてテアニンの量はやや減ります。ただ、一定量は保持されており、そこにカフェインの刺激が抑えられているという条件が重なることで、ほうじ茶ならではのリラックス効果が生まれます。カフェインが多いと覚醒作用がテアニンの落ち着き感を上回ってしまいますが、ほうじ茶ではそのバランスが穏やかに保たれやすいのです。
テアニンは脳に届き、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の調整に関わるとされています。ストレスの多い日常の中で、落ち着いて物事に向き合いたいというとき、ほうじ茶はその静かなサポート役になってくれるかもしれません。
なお、焙じる温度が低め（浅煎り）のほうじ茶はテアニンが比較的多く残り、深く焙じるほど香ばしさは増しますがテアニンはやや少なくなる傾向があります。「落ち着きたい」日は浅煎りを、「香ばしさを楽しみたい」日は深煎りを、という選び方も面白いかもしれません。
抗酸化成分が二層で守るしくみ
ほうじ茶にはカテキンも含まれています。カテキンは緑茶でよく知られる抗酸化成分で、体内の活性酸素を除去することで、細胞が傷つくのを防ぐはたらきがあります。焙じることでカテキンの一部は変化しますが、浅煎りのほうじ茶であれば一定量が残っています。
そしてほうじ茶には、焙煎によって新たに生まれる抗酸化成分もあります。先ほどの香気成分の反応によって生まれる褐色の色素成分がそれで、こちらも抗酸化のはたらきを持つことが明らかになっています。
つまりほうじ茶は、緑茶由来のカテキンと、焙煎によって生まれた色素成分の、ふたつの抗酸化成分を同時に持っているお茶といえます。それぞれ異なるしくみで体をサポートするため、掛け合わせることでより多角的に酸化ストレスに対応できると考えられています。
カフェインの量を、他の飲み物と比べてみると
ほうじ茶のカフェイン含有量は、100mlあたり約20mgとされています。数字だけ見ると煎茶と似た水準ですが、焙煎の過程でカフェインの一部が飛ぶことと、先にお伝えした香気成分やテアニンのはたらきが加わることで、体感的な刺激はかなり穏やかになります。
他の飲み物と並べてみると、より直感的に理解できます。
| 飲み物 | カフェイン（100mlあたり） | 飲み心地の目安 |
|---|---|---|
| コーヒー | 約60mg | 覚醒作用が強く、夜間は不向き |
| 紅茶 | 約30mg | 中程度の刺激 |
| 煎茶 | 約20mg | 標準的な刺激 |
| ほうじ茶 | 約20mg | 体感的な刺激が穏やか |
| 烏龍茶 | 約20mg | ほうじ茶と同程度 |
| 麦茶 | 0mg | 完全にカフェインなし |
「カフェインが気になるけれど、お茶の香りは楽しみたい」という方にとって、ほうじ茶はよい選択肢のひとつになり得ます。ただし、完全にカフェインをなくしたい場合は麦茶を選んでください。その点は正直にお伝えしておきます。
ほうじ茶を飲むことで期待できること
リラックスと、睡眠の質へのアプローチ
ほうじ茶がリラックスをサポートするのは、ひとつの成分のはたらきではありません。香気成分による副交感神経の活性化と、テアニンによる脳波への作用。このふたつが重なりながら、心身を「休息モード」へと穏やかに誘います。そこにカフェインの刺激が抑えられているという条件が加わることで、ほうじ茶ならではのリラックス感が生まれています。
また近年の研究では、ほうじ茶が脳内の「落ち着き」に関わる受容体に対してはたらきかける可能性が、動物実験レベルで示唆されています。まだ研究段階ではありますが、「なぜほうじ茶を飲むと落ち着くのか」を科学が少しずつ解き明かしつつあることは、興味深いことだと感じています。
睡眠との関係についても触れておきましょう。香気成分による血管の拡張が体表からの放熱を促し、体の深部の温度がゆっくり下がることで、入眠がスムーズになりやすいとされています。就寝前に温かいほうじ茶を少量飲む習慣は、こうした観点からも理にかなっています。
代謝と食後の血糖値への影響
カテキンには、脂肪の燃焼をサポートしたり、エネルギーの消費を高めたりする可能性があることが研究で示されています。また、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値が急激に上がるのを抑えるはたらきも指摘されています。
ここで一点、正直にお伝えしておきたいことがあります。「ほうじ茶を飲めばやせる」「血糖値が下がる」という断定は、現在の科学的エビデンスの範囲では適切ではありません。あくまでも、日常の食事や生活習慣に寄り添いながら補助的にはたらく可能性があるもの、として捉えていただくことが大切です。
目先の効果を約束するより、毎日の食事のそばに一杯のほうじ茶を添える。そういう長い目での付き合い方を、私はお勧めしたいと思っています。
血流と冷え対策
香気成分が末梢の血管を広げてくれることで、手足の先の血の巡りがよくなる可能性があります。血が巡ることで全身に酸素が行き届き、老廃物の排出も円滑になります。疲れが溜まりやすいと感じる時期に、温かいほうじ茶がなんとなく体を楽にしてくれる感覚は、こういったはたらきと無関係ではないかもしれません。
「冷え性で悩んでいる」という声は、長年お茶に携わってきた私のもとにも多く届きます。もちろん冷えの原因は様々ですし、お茶だけで解決できるものでもありません。ただ、温かいほうじ茶を日々の習慣に取り入れることが、体を内側から温める小さなきっかけになることは確かだと感じています。
カテキンがコレステロールや血中脂質の酸化を抑えるはたらきも報告されており、長い目で見た循環器系の健康維持に関わる可能性も指摘されています。一杯のお茶が、毎日の積み重ねとして体の底を支えていく。そういうお茶との付き合い方を、大切にしていただきたいと思っています。
食後の口のなかを清潔に保つ
カテキンには殺菌・抗菌のはたらきがあることが知られています。虫歯の原因となる細菌の繁殖を抑え、歯垢の形成を阻害するはたらきが報告されており、口のなかの環境を清潔に保う観点から、食後のほうじ茶は理にかなった習慣といえます。
また、食中毒の原因になる細菌に対しても、一定のはたらきが報告されています。食事の場にほうじ茶がよく合わせられてきたのは、単に味の相性だけでなく、こうした側面もあったのかもしれません。食後に一杯のほうじ茶。そのシンプルな習慣が、口のなかを清潔に保つ手助けになっていたとしたら、先人の知恵はやはり大したものだと思います。
特定の方への安全性と、飲み方の目安
妊娠中・授乳中の方へ
妊娠中の方からよくいただく質問のひとつが、「ほうじ茶は飲んでいいですか？」というものです。
結論から申し上げると、適切な量を守れば多くの妊娠中の方にとって大きな問題になるとは考えにくいお茶です。世界保健機関（WHO）をはじめ各国の保健機関は、妊娠中の1日あたりのカフェイン摂取量を200〜300mg程度までにするよう推奨しています。ほうじ茶は100mlあたり約20mgのカフェインですから、1日1リットル程度であればこの基準を十分に下回ります。
ただし、ひとつだけ気をつけていただきたい点があります。ほうじ茶に含まれるタンニンという成分が、鉄分と結合して吸収を妨げることがあります。妊娠中は鉄分の需要が高まっていますので、貧血が気になる方は食事の前後30分から1時間はほうじ茶を控えるほうが無難です。
授乳中の方も同様に、カフェインの摂取量には気を配ってください。いずれの場合も、ご自身の体の状態や主治医の先生の方針に沿って判断されることをおすすめします。
子どもに飲ませる場合の考え方
子どもにほうじ茶を飲ませてよいかというご相談も、よくいただきます。
子どもは大人に比べてカフェインを処理する力が未発達で、少量でも心拍数の上昇や興奮、睡眠への影響が出ることがあります。また、利尿作用による水分の排出も気になるところです。
乳幼児については、ほうじ茶よりも麦茶の方が安心です。麦茶は完全にカフェインを含まず、ミネラルも補えます。
ほうじ茶を子どもに飲ませる場合は、成長段階に合わせて薄く調整し、量も少なめにすることが目安となります。心配な場合は、かかりつけの小児科の先生にご確認いただくと安心です。
腎臓に配慮が必要な方へ
「ほうじ茶が腎臓によい」という話を耳にすることがありますが、現時点でほうじ茶に腎機能を改善させる医学的なエビデンスはありません。この点は、誠実にお伝えしておきます。
ただ、栄養の観点では、ほうじ茶はカリウムやリンの含有量が比較的少ないお茶とされており、腎臓への負担が軽減されやすいという特性があります。腎疾患でカリウム制限がある方には、玉露や濃い煎茶より選びやすい場合があります。
ただし、腎疾患の方がお茶の摂取について判断される際は、必ず主治医の先生の指示に従ってください。私どもはお茶の専門家ですが、医療的な判断はお医者様にお任せするのが正しいあり方です。
飲むタイミングと、場面別の活かし方
仕事や勉強の合間に
心を落ち着かせながら、集中力も保ちたい。そういうときに、ほうじ茶はよい選択肢になります。
テアニンによる脳波への作用と、香気成分による副交感神経のはたらきが重なることで、「落ち着きながら、でもぼんやりしない」という状態を穏やかにサポートしてくれます。コーヒーほどの覚醒作用は求めていないけれど、少し頭を切り替えたい。そういうときの一杯として取り入れてみてください。
テアニンが比較的多く残る浅煎りのほうじ茶が、このシーンには向いています。
食事中・食後に
食中や食後のほうじ茶には、いくつかの観点から意味があります。カテキンが糖の吸収を穏やかにする可能性があること、口のなかの殺菌にはたらくこと、そして香ばしい香りが料理の風味をすっきりとリセットしてくれること。
焼き魚、煮物、揚げ物、肉料理。ほうじ茶はこうした料理との相性がよく、脂っぽさや後味をほどよく流してくれます。食後の血糖値が気になる方は、食事と合わせて飲む習慣を試してみてください。
夜、眠る前に
就寝前には、温かいほうじ茶を少量飲む習慣をお勧めしたいと思います。香気成分による血管の拡張が体の表面からの放熱を促し、深部体温がゆっくりと下がることで、入眠がスムーズになりやすいとされています。
カフェインが気になる方は、なるべく就寝の2〜3時間前までには飲み終えると安心です。夜の静けさの中で、温かいほうじ茶を一杯。そういう小さな時間が、翌日の体と心を整えてくれると、私は感じています。
ほうじ茶と他のお茶の違いを整理する
ほうじ茶の特性を他のお茶と比べてみると、その立ち位置がより鮮明になります。
| 項目 | ほうじ茶 | 煎茶 | 麦茶 | コーヒー |
|---|---|---|---|---|
| 原料 | 緑茶を焙じたもの | チャノキの新芽 | 大麦（焙煎） | コーヒー豆 |
| 香りの特徴 | 香ばしい、やわらかい | 爽やか、草の香り | 香ばしい、素朴 | 芳醇、酸味・苦味 |
| 主なはたらき | リラックス、血流を穏やかに | 抗酸化、覚醒 | 水分・ミネラル補給 | 強い覚醒・集中 |
| カフェイン | 少なめ | 中程度 | なし | 多い |
| 向いている場面 | 食後、夜、リラックスしたいとき | 朝、気分を切り替えたいとき | 運動中、乳幼児のいる場面 | 仕事中、眠気を覚ましたいとき |
| 飲める方の目安 | 全世代（妊婦は適量を守って） | 主に成人 | 乳幼児から妊婦まで | 主に成人 |
こうして並べてみると、ほうじ茶が持つ「体への刺激が穏やかでありながら、リラックス作用がある」という特性が、他のお茶とはっきり異なることがわかります。
緑茶の清々しさとは違う、香ばしく落ち着いた風味。麦茶のようなノンカフェインではないけれど、コーヒーほどの刺激もない。ちょうどよい加減で、あらゆる世代の日常に馴染んできたのには、ちゃんとした理由があったのです。
まとめ
ほうじ茶の効果について、製法から成分、安全性、飲み方まで、できるだけわかりやすくお伝えしてきました。要点を整理しておきましょう。
ほうじ茶の「体に優しい」という特性は、焙じるという工程から生まれています。高温で炒ることでカフェインが一部飛び、渋みが和らぎ、新たな香気成分が生まれます。その香気成分が副交感神経にはたらきかけてリラックスを促し、血の巡りをよくするはたらきも持っています。残るテアニンが落ち着きを支え、カテキンと焙煎由来の成分がふたつの層で抗酸化にはたらく。こうした成分の重なりが、ほうじ茶を「穏やかで、それでいて多面的なはたらきを持つお茶」にしています。
妊娠中の方や子どもへの安全性については、適量を守ること、個人の状態に応じた配慮が必要です。腎臓に配慮が必要な方にとっては、比較的選びやすいお茶のひとつですが、医療的な判断は必ず主治医にご相談ください。
最後に、ひとつだけお伝えさせてください。
お茶の力は、一杯で劇的に何かを変えるものではありません。でも、毎日の暮らしの中に、安心して続けられる一杯があること。その積み重ねが、体と心を静かに支えていく。私はそういうお茶との付き合い方を、大切にしていただきたいと思っています。
ほうじ茶は、難しいことを考えなくても体に馴染んでくれる、懐の深いお茶です。香ばしい香りに包まれながら、ほっとする時間を重ねてみてください。
毎日の暮らしに、寄り添うお茶。
「毎日続けるものだからこそ、安心して飲めるものを選びたい。」 そんな想いに寄り添えるお茶を、私たちは目指しています。
もし、この記事を読んで「安心して飲み続けられるお茶を探したい」と感じていただけた方は、ぜひ一度私たちのお茶をご覧いただければ幸いです。
